Tập luyện ngắt quãng cường độ cao, còn được gọi là HIIT, có liên quan đến việc giảm mỡ ở những người trưởng thành có trọng lượng lớn.
- Chỉ cần tinh bột nghệ và lòng đỏ trứng gà, có ngay vô vàng cách làm đẹp cho da nàng thêm xinh
- Nốt Ruồi Ở Môi Tốt Hay Xấu? Luận Giải Chi Tiết Nốt Ruồi Ở Môi Nam Và Nữ
- 5 bài tập cực kì hiệu quả với con lăn cơ bụng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
- Mụn nội tiết ở quai hàm: Nguyên nhân, dấu hiệu và cách điều trị
- Nặn mụn xong nên làm gì để không bị thâm sẹo?
Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành tham gia tập HIIT 3 lần mỗi tuần sẽ thấy kết quả tương tự như những người thực hiện các bài cardio trong 30 phút mỗi ngày. Kết quả nghiên cứu cũng cho rằng, nếu muốn giảm mỡ bụng thì cần tuân thủ chế độ luyện tập lâu dài để có kết quả như mong đợi.
Bạn đang xem: Có thể giảm mỡ bụng không cần tập thể dục và ăn kiêng?
Xem thêm : Cách làm cho khuôn mặt đẹp trai hơn – 10 cách lột xác thần kỳ
Bạn có thể sử dụng các ứng dụng hoặc đồng hồ bấm giờ để theo dõi khoảng thời gian luyện tập của mình. Quyết định nâng các bài tập lên cường độ cao ở mức khó nhất trong ít nhất 45 giây. Sau đó nghỉ 45 giây trước khi thực hiện lại bài tập với số lần lặp lại nhiều nhất có thể. Thực hiện lặp lại theo cách này với 5 đến 7 bài tập khác nhau để có được hiệu quả giảm cân cao nhất.
Để giảm mỡ bụng, hãy thực hiện HIIT hoặc các bài tập cardio trước khi muốn chuyển sang hình thức thể dục khác, mục đích là để nâng cao nhịp tim và tăng cường năng lượng cho quá trình tập luyện. Dưới đây là một số gợi ý cho các chương trình tập luyện hữu ích mà bất cứ ai cũng có thể áp dụng:
5.1 3 bài tập HIIT cho tay và chân
Xem thêm : Bật mí 7 cách trị thâm mắt hiệu quả tại nhà
Bài tập Pilates cổ điển sẽ nhắm đến nhóm cơ nằm sâu bên trong bụng và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, cách thực hiện như sau:
- Bạn bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn;
- Thả lỏng 2 chân sao cho đầu gối ở vị trí trên mặt bàn và bàn chân vẫn linh hoạt;
- Hướng các ngón tay ra xa cơ thể và mở rộng cánh tay khi bạn nhấc chúng lên, cách mặt đất khoảng một inch;
- Nâng nửa phần thân trên của bạn lên khỏi mặt sàn để tập luyện cho cơ bụng;
- Hít vào và bắt đầu nâng cánh tay lên rồi hạ xuống khi bạn giữ ngực và cổ trên mặt đất;
- Cố gắng hít thở trong lúc thực hiện các động tác của cánh tay;
- Giữ nguyên tư thế và đếm đến 100 trước khi ôm đầu gối vào ngực và thở ra để giải phóng sức căng từ ngực;
- Lặp lại động tác này 2 hoặc 3 lần hoặc nhiều hơn nếu có thể.
5.2 Động tác cái kéo (Scissor switch)
Scissor switch là 1 bài tập khác dành cho cơ bụng, được các chuyên gia khuyến khích thực hiện:
- Bạn cần bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập yoga và nâng 2 chân lên vuông góc với phần thân mình;
- Bàn chân của bạn nên được uốn cong;
- Bạn có thể đưa tay ra sau đầu;
- Nâng cằm lên ngực và giữ sao cho khung xương sườn gập về phía rốn;
- Bạn sẽ cảm thấy căng cứng các cơ bụng dưới;
- Hãy để một chân của bạn rơi xuống sàn một cách có kiểm soát. Nếu bạn có thể, hãy dừng chân của bạn ở vị trí trước khi nó chạm sàn và di động qua một khoảng trên mặt sàn.
- Đưa chân đó lên trở lại. Thực hiện tương tự với chân còn lại, xen kẽ hai chân khi nâng ngực lên.
- Lặp lại 20 lần.
5.3 Động tác Jackknife crunch
Jackknife crunches tập trung vào cơ bụng dưới. Ban đầu, chuyển động có thể cảm thấy đơn giản, nhưng sau một vài lần lặp lại, bạn sẽ cảm nhận được cách chúng thắt chặt các cơ bụng của mình. Đây là cách thực hiện:
- Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng trên đầu như đang vươn tới phía bức tường phía sau;
- Tập trung vào phần thân mình, đưa cánh tay thẳng hướng về phía chân. Đồng thời, đưa 2 chân duỗi thẳng lên phía sau đầu;
- Đưa tay chạm đầu gối rồi hạ xuống;
- Lặp lại 20 lần.
Nguồn: https://vnedulink.edu.vn
Danh mục: Làm Đẹp