Các bài tập này dành cho bạn nếu bạn phù hợp với bất kỳ tiêu chí nào sau đây:
- Bạn chưa bao giờ tập thể dục;
- Bạn đã không tập thể dục trong một thời gian dài nhưng đã sẵn sàng để trở lại đúng hướng;
- Bạn đang phải nghỉ ngơi vì bệnh tật hoặc chấn thương và bạn cần phải bắt đầu chậm và dễ dàng;
- Bạn sẽ định nghĩa lối sống của mình là ít vận động.
3.1. Giám sát cường độ
Bạn nên theo dõi cường độ luyện tập bằng cách sử dụng thang đo gắng sức cảm nhận, vùng nhịp tim mục tiêu hoặc bài kiểm tra. Điều chỉnh bài tập theo mức độ thể chất của bạn. Thêm thời gian hoặc giảm thời gian tập luyện nếu cần.
Bạn đang xem: Những bài tập aerobic cơ bản cho người mới bắt đầu
Nếu bạn không thể nói chuyện, cảm thấy chóng mặt hoặc bị đau nhói, hãy ngừng tập luyện. Nếu bạn không cảm thấy tốt hơn sau khi nghỉ ngơi.
Tỷ lệ gắng sức cảm nhận (RPE) giúp bạn theo dõi cường độ trên thang điểm từ 1 đến 10,2 Chọn một tốc độ mà bạn có thể duy trì trong thời gian tập luyện.
- RPE cấp độ 3: Bạn thấy thoải mái nhưng lại thở khó hơn khi không tập;
- RPE cấp độ 4: Bây giờ bạn bắt đầu đổ mồ hôi một chút, nhưng bạn vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện đầy đủ mà không cần nỗ lực nào;
- RPE cấp độ 5: Bạn hiện không thoải mái hơn và đổ mồ hôi nhiều hơn nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện dễ dàng;
- RPE cấp độ 6: Bây giờ nói chuyện khó hơn và bạn hơi khó thở.
3.2. Đi bộ và đi xe đạp cho người mới bắt đầu
Cả 2 bài tập đều được thiết kế để giúp bạn dễ dàng trở lại tập luyện tim mạch. Đi bộ bên ngoài, nếu bạn thích, hoặc sử dụng xe đạp thật thay vì xe đạp tĩnh. Điều quan trọng là chọn một bài tập và lập kế hoạch gắn bó với bài tập đó ít nhất 3 ngày 1 tuần. Nếu bạn có thể làm điều đó mỗi ngày, điều đó thậm chí còn tốt hơn. Hãy thử tập thể dục vào cùng một thời điểm mỗi ngày để bạn có thói quen đó. Ban đầu có thể khó khăn nhưng theo thời gian, trí óc và cơ thể bạn sẽ quen dần.
Xem thêm : Top 50 Hình xăm phượng hoàng lửa đẹp nhất
Tiến bộ mỗi tuần bằng cách thêm 2 phút trở lên cho mỗi buổi tập cho đến khi bạn có thể tập luyện liên tục trong 30 phút.
3.3. 13 phút đi bộ tập luyện
Bài tập đi bộ này – một lựa chọn hoàn hảo nếu bạn là người mới bắt đầu. Bài tập không yêu cầu thiết bị ngoại trừ một đôi giày tốt và bạn có thể thực hiện bên ngoài hoặc trong nhà trên máy chạy bộ hoặc máy tập elip. Ban có thể điều chỉnh việc tập luyện theo mức độ thể chất của bạn.
- 3 phút RPE 3-4: Khởi động với tốc độ thoải mái.
- 4 phút RPE 5: Tăng tốc độ của bạn để bạn đang làm việc chăm chỉ hơn nhưng vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện.
- 3 phút RPE 4: Chậm lại một chút.
- 3 phút RPE 3; Giảm tốc độ đến tốc độ thoải mái để hạ nhiệt
Tổng thời gian tập luyện: 13 phút
3.4 Bài tập đạp xe 10 phút
Xe đạp tĩnh, sự lựa chọn tuyệt vời khác, cho dù bạn mới bắt đầu hay bạn muốn thay đổi mọi thứ một chút. Xe đạp cung cấp lực cản cho bạn để chống lại trọng lượng cơ thể của bạn, cho phép cơ thể bạn có thời gian để làm quen với việc tập thể dục mà không bị ảnh hưởng. Nếu bạn có vấn đề về khớp, đạp xe có thể là cách tốt nhất để bắt đầu. Bạn có thể điều chỉnh bài tập này theo mức độ thể chất của bạn
- 3 phút RPE 3-4: Khởi động với tốc độ thoải mái và giữ cho điện trở ở mức thấp.
- 4 phút RPE 5: Tăng điện trở vài nấc để làm việc chăm chỉ nhưng vẫn có thể nói chuyện. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy nó ở chân, vì vậy hãy giảm tốc độ nếu bạn cảm thấy bỏng quá nhiều.
- 3 phút RPE 3: Giảm điện trở và giảm tốc độ đến tốc độ thoải mái để hạ nhiệt.
Tổng thời gian tập luyện: 10 phút
3.5 Sức bền Cardio cơ bản
Xem thêm : Cân xương đoán số ngày giờ sinh
Bài tập luyện sức bền cơ bản này được thiết kế để giữ cho bạn ở cường độ vừa phải trong khi thay đổi cài đặt của bạn để giữ cho bài tập thú vị hơn một chút.
Bạn sẽ chuyển đổi giữa cấp độ 5 và 6 trên biểu đồ gắng sức được cảm nhận. Sự khác biệt giữa cả hai là nhỏ, nhưng cấp độ 6 sẽ đưa bạn ra khỏi vùng thoải mái hơn một chút. Hãy chú ý đến cảm giác của bạn để nhận thấy sự khác biệt.
Bạn có thể tăng cường độ bằng một số cách:
- Tăng tốc độ của bạn, điều này có thể dễ dàng thực hiện trên hầu hết các thiết bị hoặc khi tập thể dục ngoài trời.
- Thêm nghiêng, dễ thực hiện hơn trên máy chạy bộ, nhưng có thể thực hiện ngoài trời bằng cách tìm một ngọn đồi để xử lý.
- Điện trở xoay chiều, có thể được thực hiện trên các máy như chu kỳ đứng yên, máy chèo thuyền hoặc máy elip.
Bạn có thể điều chỉnh bài tập này theo mức độ thể chất của bạn
- 5 phút RPE 3-4 Khởi động: Đây là nỗ lực hoặc tốc độ dễ dàng hơn để cơ thể bạn bắt đầu hoạt động ở mức độ nỗ lực cao hơn.
- 5 phút RPE 5: Tăng tốc độ, độ nghiêng hoặc lực cản từ tốc độ khởi động để bạn đang làm việc ở mức độ vừa phải. Đây là tốc độ cơ bản của bạn
- 5 phút RPE 6: Tăng tốc độ, độ nghiêng hoặc lực cản (nếu là tùy chọn) 1 đến 3 gia số
- 5 phút RPE 5: Giảm trở lại đường cơ bản, giảm tốc độ, độ nghiêng hoặc lực cản của bạn tương ứng.
- 5 phút RPE 6: Tăng tốc độ, độ nghiêng hoặc sức cản từ 1 đến 3 gia số
- 5 phút RPE 5: Giảm trở lại đường cơ bản, giảm tốc độ, độ nghiêng hoặc lực cản của bạn cho đến khi bạn trở lại RPE 5.
- 5 phút RPE 3-4: Giảm tốc độ của bạn để hạ nhiệt.
Tổng thời gian tập luyện: 35 phút
Nguồn: https://vnedulink.edu.vn
Danh mục: Làm Đẹp